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Pecho Principiante

Press de Banca

Ejercicio compuesto fundamental para el desarrollo del pecho. Activa también tríceps y hombros.

Pectorales mayores Barra / Mancuernas
  1. Túmbate en el banco con los pies apoyados en el suelo.
  2. Agarra la barra con las manos algo más separadas que el ancho de los hombros.
  3. Baja la barra de forma controlada hasta rozar el pecho.
  4. Empuja hacia arriba extendiendo los brazos completamente.
  5. No bloquees los codos al extender — mantén una ligera flexión.
Consejo: Mantén los omóplatos juntos y el arco lumbar natural durante todo el movimiento.
Espalda Intermedio

Dominadas

Ejercicio de peso corporal para desarrollo completo de la espalda y bíceps.

Dorsal ancho Barra fija
  1. Agarra la barra con las palmas mirando hacia afuera, manos a la anchura de los hombros.
  2. Desde posición colgada, activa el core y los hombros.
  3. Tira hacia arriba llevando los codos hacia las caderas.
  4. Sube hasta que la barbilla supere la barra.
  5. Baja lentamente hasta la posición inicial.
Consejo: Si no puedes hacer una todavía, usa una banda elástica de asistencia para ganar fuerza progresivamente.
Piernas Principiante

Sentadilla

El rey de los ejercicios de piernas. Trabaja cuádriceps, glúteos y core simultáneamente.

Cuádriceps, Glúteos Barra / Peso corporal
  1. Coloca los pies a la anchura de los hombros, ligeramente hacia afuera.
  2. Si usas barra, apóyala sobre los trapecios, no en el cuello.
  3. Baja flexionando rodillas y caderas, como si fueras a sentarte.
  4. Desciende hasta que los muslos queden paralelos al suelo (o más abajo).
  5. Sube empujando el suelo con los talones, extendiendo caderas y rodillas.
Consejo: Las rodillas deben seguir la dirección de los pies. Nunca dejes que se hundan hacia dentro.
Hombros Intermedio

Press Militar

Ejercicio compuesto de empuje para desarrollar hombros y parte superior del cuerpo.

Deltoides Barra / Mancuernas
  1. De pie o sentado, agarra la barra a la altura de los hombros.
  2. Aprieta el core y los glúteos para estabilizar el tronco.
  3. Empuja la barra hacia arriba hasta extender completamente los brazos.
  4. Al subir, lleva la cabeza ligeramente hacia atrás para que la barra pase.
  5. Baja de forma controlada hasta la posición inicial.
Consejo: Evita arquear excesivamente la espalda baja. Si lo haces, reduce el peso.
Espalda Principiante

Remo con Barra

Ejercicio de tirón horizontal para el desarrollo del grosor de la espalda.

Trapecio, Romboides Barra
  1. Con las piernas ligeramente flexionadas, inclínate hacia adelante unos 45°.
  2. Agarra la barra con las palmas hacia abajo, manos a anchura de hombros.
  3. Tira de la barra hacia el abdomen apretando los omóplatos.
  4. Mantén la posición contraída un segundo.
  5. Baja la barra lentamente hasta estirar completamente los brazos.
Consejo: Piensa en llevar los codos hacia atrás, no en doblar los brazos. Así activarás más la espalda.
Core Principiante

Plancha

Ejercicio isométrico fundamental para fortalecer el core y mejorar la estabilidad.

Abdomen, Core ️ Peso corporal
  1. Apoya los antebrazos y los dedos de los pies en el suelo.
  2. El cuerpo debe formar una línea recta de cabeza a talones.
  3. Aprieta el abdomen, glúteos y cuádriceps durante todo el ejercicio.
  4. Mantén la posición el tiempo indicado sin que las caderas suban ni bajen.
  5. Respira de forma continua — no aguantes el aliento.
Consejo: Empieza con 3 series de 20-30 segundos y ve aumentando el tiempo progresivamente.
Brazos Principiante

Curl de Bíceps

Ejercicio de aislamiento para el desarrollo del bíceps braquial.

Bíceps ️ Mancuernas / Barra
  1. De pie, con las mancuernas a los lados y las palmas mirando hacia adelante.
  2. Mantén los codos pegados al cuerpo durante todo el movimiento.
  3. Sube las mancuernas flexionando los codos hasta que lleguen a los hombros.
  4. Aprieta el bíceps en la posición alta un momento.
  5. Baja de forma lenta y controlada — la fase de bajada es igual de importante.
Consejo: No balancees el torso para subir el peso. Si lo haces, estás usando demasiado peso.
Piernas Avanzado

Peso Muerto

Ejercicio compuesto que involucra prácticamente todos los músculos del cuerpo.

Isquios, Lumbar, Glúteos ️ Barra
  1. Coloca los pies a la anchura de las caderas, barra sobre el medio del pie.
  2. Agáchate y agarra la barra con las manos justo fuera de las rodillas.
  3. Espalda recta, pecho arriba, mirada al frente — nunca redondees la espalda.
  4. Empuja el suelo con los pies mientras subes la barra pegada a las piernas.
  5. Extiende caderas y rodillas al mismo tiempo hasta quedar completamente erguido.
Consejo: Este es el ejercicio donde más gente se lesiona por exceso de ego. Aprende la técnica con poco peso antes de cargar mucho.
Pecho Intermedio

Fondos en Paralelas

Ejercicio de peso corporal que trabaja el pecho inferior, tríceps y hombros anteriores.

Pecho inferior, Tríceps ️ Paralelas
  1. Agarra las paralelas y sube hasta tener los brazos extendidos.
  2. Inclina ligeramente el torso hacia adelante para activar más el pecho.
  3. Baja flexionando los codos hasta que los hombros queden al nivel de las manos.
  4. Empuja hacia arriba hasta extender completamente los brazos.
  5. Controla la bajada — no te dejes caer.
Consejo: Si te inclinas más hacia adelante activas más el pecho; si vas más recto, más los tríceps.
Pecho Principiante

Press Inclinado con Mancuernas

Variante del press de banca que enfatiza el pecho superior y la cabeza clavicular.

Pecho superior ️ Mancuernas + Banco inclinado
  1. Ajusta el banco a unos 30-45 grados de inclinación.
  2. Siéntate con una mancuerna en cada mano a la altura del pecho.
  3. Empuja las mancuernas hacia arriba y ligeramente hacia el centro.
  4. Baja de forma controlada hasta sentir el estiramiento en el pecho.
  5. No bloquees los codos arriba del todo.
Consejo: Las mancuernas permiten un mayor rango de movimiento que la barra. Aprovéchalo bajando bien.
Espalda Principiante

Jalón al Pecho

Ejercicio en polea para desarrollar el dorsal ancho. Ideal como alternativa a las dominadas.

Dorsal ancho, Bíceps ️ Polea alta
  1. Siéntate en la máquina y agarra la barra con agarre amplio.
  2. Inclina ligeramente el torso hacia atrás y saca pecho.
  3. Tira de la barra hacia el pecho llevando los codos hacia abajo y atrás.
  4. Aprieta el dorsal en la posición baja un segundo.
  5. Sube la barra de forma controlada estirando completamente los brazos.
Consejo: Piensa en llevar los codos hacia los bolsillos traseros. Así activarás mejor el dorsal.
Piernas Principiante

Zancadas

Ejercicio unilateral para cuádriceps y glúteos que mejora el equilibrio y la coordinación.

Cuádriceps, Glúteos ️ Peso corporal / Mancuernas
  1. De pie con los pies juntos, da un paso largo hacia adelante.
  2. Baja la rodilla trasera hacia el suelo sin llegar a tocarlo.
  3. La rodilla delantera no debe sobrepasar la punta del pie.
  4. Empuja con el pie delantero para volver a la posición inicial.
  5. Alterna piernas en cada repetición.
Consejo: Mantén el torso erguido y la mirada al frente durante todo el movimiento.
Hombros Principiante

Elevaciones Laterales

Ejercicio de aislamiento para el deltoides lateral, responsable de la amplitud de los hombros.

Deltoides lateral ️ Mancuernas
  1. De pie con una mancuerna en cada mano a los lados del cuerpo.
  2. Con los codos ligeramente flexionados, sube los brazos hacia los lados.
  3. Sube hasta que los brazos queden paralelos al suelo.
  4. Pausa un momento arriba apretando el deltoides.
  5. Baja de forma lenta y controlada.
Consejo: Usa poco peso y controla el movimiento. Es mejor hacerlo bien con 5kg que mal con 15kg.
Brazos Principiante

Extensiones de Tríceps en Polea

Ejercicio de aislamiento para el tríceps. Uno de los más efectivos para definir la parte trasera del brazo.

Tríceps ️ Polea alta
  1. De pie frente a la polea alta, agarra la cuerda o barra con ambas manos.
  2. Mantén los codos pegados al cuerpo durante todo el ejercicio.
  3. Extiende los brazos hacia abajo hasta quedar completamente rectos.
  4. Aprieta el tríceps en la posición baja.
  5. Vuelve a la posición inicial de forma controlada.
Consejo: El secreto está en no mover los codos. Si los mueves, estás usando el peso con los hombros, no con el tríceps.
Core Principiante

Crunch Abdominal

Ejercicio clásico para el fortalecimiento del recto abdominal.

Recto abdominal ️ Peso corporal
  1. Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y pies apoyados.
  2. Coloca las manos detrás de la cabeza sin entrelazar los dedos.
  3. Contrae el abdomen y sube el torso hacia las rodillas.
  4. No tires del cuello — el movimiento viene del abdomen.
  5. Baja lentamente sin llegar a apoyar del todo la espalda.
Consejo: La calidad importa más que la cantidad. 15 crunches bien hechos valen más que 50 mal ejecutados.
Piernas Principiante

Leg Press

Ejercicio en máquina para trabajar cuádriceps, glúteos e isquiotibiales de forma segura.

Cuádriceps, Glúteos ️ Máquina Leg Press
  1. Siéntate en la máquina con la espalda y glúteos bien apoyados.
  2. Coloca los pies a la anchura de los hombros en la plataforma.
  3. Suelta los seguros y baja la plataforma flexionando las rodillas hasta 90°.
  4. Empuja la plataforma hacia arriba extendiendo las piernas sin bloquear las rodillas.
  5. Controla la bajada — no dejes que la plataforma caiga sola.
Consejo: Nunca bloquees completamente las rodillas arriba. Mantén siempre una ligera flexión para proteger la articulación.

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Fecha Rutina Duración Ejercicios Notas
08/05/2026 Fuerza Full Body 45 min 6 ejercicios Aumenté peso en sentadilla
06/05/2026 Push Day 50 min 7 ejercicios —
04/05/2026 Fuerza Full Body 40 min 6 ejercicios Bajé la intensidad
02/05/2026 Pull Day 55 min 8 ejercicios —

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